Популярный фитнес для похудения. Занятия фитнесом для похудения. Также стоит запомнить, что

Популярный фитнес для похудения. Занятия фитнесом для похудения. Также стоит запомнить, что

Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного , возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в .

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Выбираем направление

Чтобы понять, насколько комфортным для вас будет похудение, стоит обратить внимание на разновидности аэробики. Подобрав наиболее комфортный тип фитнес-направления, у вас получится быстро похудеть и всегда пребывать в хорошем настроении.

Итак, аэробика бывает:

  • Танцевальной. Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
  • Стэп-аэробика. Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
  • Аквааэробика. Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
  • Слайд-аэробика. Это фитнес направление представляет собой комплекс в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

В домашних условиях может свободно практиковаться слайд- и стэп-аэробика, а также танцевальная. Но если для тренировок по первым двум системам вам потребуется приобрести дополнительное специальное оборудование, то в домашних условиях потребует от вас лишь запись с любимой музыкой и хорошее настроение.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – . Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

Related posts:

Какова эффективность ваших занятий в спортзале
Мифы о силовых тренировках для женщин
Аэробные тренировки
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Аэробика для похудения

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

  • – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

  • помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

  • – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом . Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика . Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

– ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес . Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса .

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба . Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет . В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

– тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Идеальное средство для стройной фигуры

Разработано множество различных программ , помогающих решать необходимые задачи – укрепление мышц, коррекция фигуры, мышечная выносливость и тонус, развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы и многое другое.

Комплексы фитнес-упражнений составляются таким образом, чтобы охватить все мышечные группы и дать все виды необходимых нагрузок каждой из мышц. Поэтому фитнес объединяет в себе силовые нагрузки, кардиотренировки и упражнения на растяжку. С помощью специальных тренировок можно проработать только определенную мышечную группу или значительно уменьшить количество жировой ткани. С помощью фитнеса можно не только легко похудеть, укрепить здоровье, стать сильнее, но и построить красивое тренированное тело.

Важные правила фитнеса

Если вы решили похудеть, подтянуть мышцы или улучшить фигуру и выбрали для этих целей фитнес, то стоит перед началом тренировок узнать несколько важных правил:

1-е правило : РЕГУЛЯРНОСТЬ. Если вы поставили себе цель похудеть с помощью фитнеса, то нельзя позволять себе лениться. Только регулярные тренировки позволят вам добиться ожидаемых результатов.

2-е правило : ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Даже самые серьезные фитнес-тренировки окажутся бесполезными, если вы будете продолжать себя баловать жирной, калорийной пищей, простыми углеводами, алкоголем и другими вредными продуктами. Правильное – это, прежде всего, употребление полезных продуктов и отказ от полуфабрикатов, курения, алкоголя, фастфуда, сладкого (иногда можно чуть-чуть, но, главное, не переусердствовать). Если хотите похудеть, нужно сбалансировать свое питание, увеличить количество потребляемых овощей, обязательно есть нежирные сорта рыбы и мяса, употреблять кисломолочные продукты и злаки, а сладости можно заменить орехами и сухофруктами.

3-е правило : КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если вы хотите с помощью тренировок создать красивую фигуру, то нельзя концентрироваться сугубо на одном виде упражнений или работать только над определенной группой мышц. Необходимо давать нагрузку всем мышцам.

4-е правило : ОБРАЗ ЖИЗНИ. – это активный и здоровый образ жизни, качественное питание, красота, спорт и здоровье. Чтобы достичь поставленной цели, фитнес должен стать вашим образом жизни.

Следуя этим простым правилам, с помощью фитнеса, вы сможете укрепить свое здоровье, подкачать мышцы, похудеть и получить в результате красивую стройную фигуру.

Красивая фигура и фитнес

Чтобы похудеть и построить красивую стройную фигуру, необходимо уменьшить количество жировой ткани и повысить тонус мышц. С жировыми клетками успешно справятся кардио-нагрузки, заодно укрепят сердечнососудистую систему, а силовые нагрузки помогут сформировать красивые мышцы. Программы фитнес-тренировок всегда состоят из нескольких частей и учитывают необходимые нагрузки.

Начинаться должна с кардио-нагрузки. Для этого прекрасно подойдут плавание, бег, танцы, прыжки или велосипед. После двадцати минут кардиотренировки и разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит в разные дни уделять внимание различным мышечным группам. Например, в понедельник тренируете ягодицы, бедра и ноги; в среду большинство упражнений направлены на спину и пресс; в пятницу занимаетесь плечевым поясом. Таким способом, вы сможете равномерно развить все группы мышц, не перенапрягая и не травмируя их.

Похудение с помощью фитнеса требует терпения, ведь первые изменения станут заметны приблизительно через месяц регулярных тренировок. Фигура станет более подтянутой за счет уменьшения жировых отложений. Не стоит расстраиваться, если стрелка весов останется на прежних значениях, ведь жировая ткань не просто исчезает, а заменяется мышцами. Но, уже через два месяца вы легко потеряете примерно шесть килограмм, и не стоит бояться, что вес снова вернется, занятия фитнесом будут поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Очень многие люди выбрали фитнес в качестве эффективного метода похудения, ведь такие тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую подтянутую фигуру.

К тому же тренировки положительно влияют на самочувствие и настроение, благодаря выбросу определенных гормонов. Несмотря на проделанную тяжелую работу, вы будете чувствовать бодрость после выполненного комплекса упражнений, а все более заметные внешние изменения в фигуре станут прекрасным мотивационным фактором.

Фитнес – удар по целому ряду негативных факторов

Фитнес для похудения – оптимальный комплекс упражнений для обретения красивого здорового тела в любом возрасте. Фитнес программа для похудения – это элементарный комплекс упражнений, способный дать очень хороший результат. В этот комплексный процесс снижения веса входит правильное питание и физические нагрузки. Хотите быстро и эффективно похудеть, избавится от лишнего жира – начинайте фитнес-тренировки. Их разновидности включают более тридцати вариантов спортивных занятий, каждый из которых способствует укреплению организма, сжиганию жиров, улучшению общего самочувствия – и, конечно же, повышению настроения. Но, это станет возможным, только если заниматься с полной самоотдачей и найти оптимальную программу силовых нагрузок на организм.

В первую очередь вне зависимости от программы тренировок в фитнесе важнейшим жиросжигающим условием является силовая нагрузка. Это упражнения, воздействующие на локальные мышцы, сочетающиеся с кардиоупражнениями. Человеческий организм очень нехотя расстаётся с жиром, поэтому чтобы избавиться от него надо включить жировую ткань в энергообмен. Липидные клетки организм должен использовать как топливо для работающих мышц. Но, особенности строения человека таковы, что сначала в качестве источника энергии используются углеводы, а уже только через 30-40 минут начинается жиросжигание. Соответственно необходима правильная силовая нагрузка, которая позволит остаться "в строю" до момента начала сжигания жиров, а не одних только углеводов.

Эффективная длительность фитнес-тренировок для похудения

Исходя из вышесказанного чтобы фитнес для похудения принес видимые результаты, каждое занятие должно длиться не менее часа. Процесс сжигания жиров будет более продуктивным, чем более продолжительные фитнес тренировки. Начальные тридцать минут тренировки только углеводы сжигаются в крови и в печени, а уже после них наступает черед жиров. Занимаясь фитнесом для похудения, можно параллельно придать своему телу правильные сексуальные формы, избавиться от лишних липидных масс, а ещё укрепить и очистить свой организм в комплексе. Ведь, во время занятий в организме ускоряется обмен веществ. А это ведет к ускорению выработки самых разных ферментов способных нормализировать работу почти всех внутренних органов: печени, желудка кишечника, сердечно-сосудистой системы. В натренированном спортивном теле митохондрии вырабатывают энергию постоянно и поэтому жиры сжигаются.

Простейший способ похудеть и стать стройнее

Вариантов комплексов упражнений используемых в фитнес-тренировках для похудения создано великое множество. И все они разнятся главным образом своей интенсивностью и величиной силовой нагрузки. Но, существуют также упражнения, которые выполнять способен каждый, не прикладывая особенных усилий. Самый простой комплекс упражнений начинается с бега на месте. После него мышцы организма разогреты и подготовлены к физическим нагрузкам любой интенсивности. Затем следует провести растяжку и разминку разогретых мышц. Следующим этапом является отжимание от пола или гимнастической скамейки на протяжении нескольких минут. Также эффективным решением станет включение в фитнес-программу упражнений с гантелями. При работе с ними необходимо тщательно следить за положением поясницы, которая должна быть плотно прижатой к полу или гимнастической доске. Не следует забывать об отдельном этапе, состоящем из скручиваний для тренировки пресса.

Замена жира мышцами – фитнес способен помочь и в этом

Фитнес-тренировки способны помочь не только справиться с лишними жировыми отложениями, но и нарастить мышцы. Для этого после силовой или высокоинтенсивной тренировки нужно просто поесть. После тренировки в организме открыто анаболическое окно, позволяющее ему усваивать полезные элементы с повышенной скоростью. Употребление в пищу углеводов и белков (белок, яйца куриная грудка без кожи рыбу) позволит направить ее на восстановление и активный прирост мышечной массы. В результате этого вместо жира формируются новые мышечные клетки, придающие рельефности различным участкам тела.

Правильное питание – фундамент любой тренировки

Правильное питание при использовании фитнес-упражнений для похудения является основой всех основ. Научно доказано, что лишний вес в организме накапливается быстро, а вот уже на его избавление понадобится времени в два раза больше. Вместе с тем не следует гнаться за стремительным сбросом килограммов – потеря веса должна быть пропорциональная начальному показателю циферблата весов. К примеру, при начальном весе в восемьдесят килограмм потеря в результате тренировок трех килограмм в неделю – это около шестидесяти восьми килограмм веса уже через месяц. Это, если поставленная цель именно сброс трех кило в неделю. Ведь, можно и больше – вот, только это может вредно сказаться на состоянии организма.

"Синдром плато" или псевдоневозможность похудеть

Жировые накопления организма при старте тренировок тают в первые недели весьма заметно, но постепенно этот процесс затормаживается. Данному явлению придуман соответствующий медицинский термин – "синдром плато". Суть его заключается в том, что при прежней интенсивности фитнес-тренировок вес упорно держится на одной и той же отметке. Многие поклонники фитнеса сталкивались с данным явлением, иногда ошибочно считали, что для похудения фитнес больше не подходит их организму. На самом деле это не так, просто организм со временем становится крепче, поэтому прежние нагрузки не приносят ему достаточно серьезных проблем, заставляя сжигать жиры для восполнения энергии. Помочь продолжить сбрасывать вес позволяет незначительное ужесточение углеводной диеты, которая часто используется вкупе с фитнес-тренировками, а также увеличение силовых нагрузок. Это позволит в самом скором времени снова заметить путь стрелки весов влево при ежедневной проверке.

Нарушенная диета и ее польза для фитнес-тренировок

Сами по себе физические упражнения, которые используются в фитнес-программах для похудения, подкрепляются рекомендацией также следовать той или иной диете практически в каждом случае. Правильно составленная диета способна помочь быстрее достичь желаемого результата. Вместе с тем следует помнить, что похудение при помощи фитнеса и сопутствующей диеты – это не изнуряющая борьба с организмом, а осознанная помощь ему измениться согласно своим желаниям. Отступили от диеты – нет ничего страшного, диет без срывов практически не бывает. Но разовое нарушение режима не является поводом отказываться от него вовсе, тем более что грамотная диета негласно включает в себя возможность срыва, а отдельные ее виды так и вовсе позволяют отступать от тех или иных ограничений в определенное время. Простой пример – хочется шоколада, но нельзя из-за диеты. И да, большая плитка или несколько съеденные за раз позволят свести на нет прогресс определенного времени диеты, но вот от одного маленького кусочка вреда не будет.

Фитнес – удовольствие для души и польза для тела

Используя фитнес-упражнения для похудения помните, что данный вид спортивных нагрузок – это не борьба с организмом, а удовольствие, позволяющее достичь совершенства. Немногие знают, что аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и даже танец живота могут считаться фитнесом. Можно не любить фитнес-упражнения для ног, но любить езду на велосипеде – вот, и закрыто окно недостающей нагрузки на организм. Главное, что следует помнить – красивая фигура это результат не разовых, а регулярных тренировок. А фитнес для похудения – это как раз тот самый комплекс упражнений, в котором постоянство и регулярность стоят на первом месте.

Противопоказания для занятий фитнесом

Самым главным достоинством фитнеса для похудения является то, что противопоказаний у данного вида физической нагрузки практически нет. Каждому человеку вне зависимости от состояния его организма рекомендована дозированная физическая нагрузка. А фитнес благодаря своему разнообразию и широте приемов позволяет не только обеспечить организм необходимым уровнем нагрузок, но и подобрать такие которые каждому по душе. Интенсивность тренировки, силовая нагрузка, ограниченная или полная кардионагрузка – в зависимости от вида фитнеса подобрать можно эффективную систему упражнений любой интенсивности. Другими словами идеальные способы обрести красивое стройное тело существуют – было бы желание их искать.

Не знаете с чего начать? Примерный план фитнес-тренировок на неделю:

Представленная программа занятий по фитнесу направлена на уменьшение количества жировой ткани и тренировки различных мышечных групп. Порядок упражнений можно менять, но если вы хотите в первую очередь похудеть, то необходимо увеличить продолжительность кардио-нагрузок и не использовать во время тренировки утяжелители.

Понедельник:

Разминка – 5 минут.

Комплекс упражнений для спины и пресса (мостик, наклоны вбок, подъем ног и корпуса лежа на спине, планка, подъемы ног и корпуса лежа на животе, скручивания) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 5 минут.

Упражнения на растяжку ног (веревочка, шпагат, растяжка внутренней и задней стороны бедер, растяжка коленей) – 10 минут.

Среда:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног (махи, выпады, приседания, подъемы ног) – 30 минут.

Кручение обруча – 5 минут.

Упражнения на растяжку (прогибы, растяжка косых мышц живота и пресса, растяжка спины) – 10 минут.

Пятница:

Разминка – 5 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Комплекс упражнений для спины, плеч, рук (планка, отжимания, махи руками, упражнения с гантелями, стояние на руках) – 30 минут.

Кардио-тренировка – 10 минут.

Упражнения на растяжку рук, дыхательные упражнения, акробатика (кувырки, устойчивость на мостике, стойка на руках) – 5 минут.

Чтобы ваши тренировки по фитнесу имели больший успех, обязательно во время занятий пейте воду. Если организм обезвожен, то просто не способен на активную работу. Если не обеспечить тело необходимым количеством воды, то тренировка не принесет эффекта, вы просто устанете. Также за 1,5 часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами – такой перекус добавит вам сил перед занятием. Восстановить потраченную во время фитнеса энергию поможет банан, яблоко или груша, а чтобы восполнить потребность в белках, которые пойдут на укрепление и восстановление мышц, можно выпить стакан кефира спустя полчаса после тренировки.

Результаты фитнес-тренировок для похудения

Тот, кто рассчитывает за пару месяцев периодических занятий привести свою фигуру в порядок, будет сильно разочарован. Высоких результатов и потерю веса до 4 килограмм в месяц, добьются те, кто готов усердно над собой работать. Но регулярные тренировки сполна вознаграждаются хорошим здоровьем и красивой фигурой.

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных - 10 раз;
  • два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Чтобы сохранять свою фигуру в подтянутом виде, не достаточно только правильно питаться, так как сбалансированная здоровая еда не в состоянии обеспечить стройные контуры тела. А вот если параллельно с этим, заниматься какой – либо физической нагрузкой, тогда успех будет обеспечен. Не знаете, каким видом фитнеса лучше заниматься?

Существует много видов фитнеса, который помогает похудеть и сохранять стройную и грациозную фигуру на протяжении всей жизни. Так благодаря интенсивным аэробным нагрузкам, можно снизить уровень жировой ткани в организме.

Перечислю самые востребованные виды фитнеса, и можно будет определиться, что вам по душе. А что по душе – то и принесет лучшие для вас результаты, ведь занятия будут в радость!

Танцевальная аэробика

Этот вид фитнеса основан на повторении разнообразных танцевальных движений. Благодаря этой аэробике, укрепляются мышцы нижних конечностей, стимулируется работа сердечно – сосудистой системы, в целом улучшается пластичность тела, и самое главное - сжигается лишний жир.

Слайд-аэробика

Это силовой вид аэробики, который выполняется на специальной скользящей дорожке. Такая тренировка способствует хорошему укреплению проблемных зон бедер и ягодиц. Она подходит для женщин, желающих избавиться от жировых накоплений в области нижних конечностей.

Степ-аэробика

Её выполняют на степе, это такая специальная платформа. Такая аэробика укрепляет все системы организма, формирует красивые ноги, и подходит для людей разного возраста. Применение двух килограммовых гантелей дает отличную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Выполняется она под ритмичную музыку.

Аквааэробика

Этот вид фитнеса выполняется в бассейне, при этом одновременно прорабатываются все мышцы. Аквааэробика хороша для тех, у кого имеется значительный лишний вес. Во время выполнения таких упражнений, вода будет создавать дополнительное сопротивление, при этом нагрузка на суставы будет минимальной. Отсюда - малая травматичность, и прекрасный результат.

Аквааэробика подойдет всем, независимо от возраста, её можно практиковать даже беременным. Совершая разнообразные упражнения в воде, приходится с усилием преодолевать сопротивление воды, следовательно, расходуется много калорий. После тренировки ощущается заряд бодрости.

Стрип - дэнс и стрип – пластика

Способствуют развитию гибкости тела, человек учится пластично двигаться. Хорошо прорабатываются все группы мышц, комплекс включает довольно – таки большое количество упражнений на глубокие приседания, что будет способствовать укреплению ягодиц и бедер.

Шейпинг

Это один из видов фитнеса, который направлен на коррекцию недостатков фигуры. Он был задуман для улучшения формы тела. Комплекс включает в себя различные упражнения, которые направлены на проработку разных групп мышц. Инструктор может предложить вам индивидуальную специальную диету, которая поможет избавиться от лишних килограммов.

Калланетика

Такая универсальная гимнастика содержит статичные упражнения, без каких бы то ни было резких движений. Калланетика включает в себя много неудобных поз, но благодаря им, прорабатываются все группы мышц нашего тела, причём эффективно.

Считается, если заниматься этим видом фитнеса в течение часа, то это будет равноценно семи часам тренировок шейпингом.

Пилатес

Это хорошая тренировка для пресса, для мышц живота, спины и малого таза. Упражнения выполняются с использованием специальных тренажеров. Пилатес способствует хорошей растяжке. Этот фитнес объединяет всё лучшее из западных и восточных методик, и подходит тем, кто не очень любит активные и быстрые движения.

В пилатесе все движения размеренные и плавные, но требующие концентрации. Этот фитнес развивает гибкость и выносливость. Основные упражнения рассчитаны на мышцы пресса и спины. Надо отметить, что возможность получить травмы – минимальная. Такие тренировки подходят и беременным.

Бодифлекс

Это такая дыхательная гимнастика. При выполнении упражнений на растягивание и укрепление мыщц, происходит насыщение кислородом всех тканей и органов. Комплекс занимает тридцать минут, и довольно – таки эффективен.

Танец живота

Помогает убрать лишние отложения с области живота, хорошо прорабатывает пресс. Занимаясь танцем живота можно преобразить свою фигуру, уменьшить талию. Как результат у вас изменится походка, она будет элегантной и красивой.

Боди-балет

Он состоит из растягивающих упражнений, элементов аэробики и некоторых хореографических па. С помощью этого фитнеса улучшится осанка, повысится гибкость. Фигура приобретет более изящные формы. Боди – балет подходит и нетренированным людям любого возраста.

Йога

Эти упражнения направлены на приобретение внутренней гармонии, и в то же время усиливают гибкость и выносливость тела. Особое внимание уделяется правильному дыханию. Тренировка проходит довольно – таки плавно и спокойно.

Самое главное в любом виде фитнеса - это соблюдение нужного темпа, который должен определить инструктор, исходя из индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Из всех представленных вариантов, можно выбрать именно тот, который вам нравится больше всего.

Заключение

Какой бы вид фитнеса вы не выбрали, мышечная система будет укрепляться, тело приобретет стройные контуры. Любая тренировка поможет достичь идеального веса, а в дальнейшем, поддерживать его на должном уровне.

Но, вот правда, параллельно с тренировками нужно правильно питаться, не злоупотреблять жирной и жаренной пищей, кушать часто, но маленькими порциями.

Похожие статьи